Tandoori-Huhn mit Möhren Raita

Tandoori-Huhn mit Möhren Raita

  • 1 Esslöffel Tandoori Paste
  • Saft von ½ Zitrone
  • 2 Esslöffel frische Minze, gehackt
  • 1 Prise Paprikagewürz
  • 1 Prise Kurkuma
  • 75 g fettarmer Naturjoghurt
  • 2 x 150g. Hähnchenbrustfilet
  • 80 g Basmati Reis (Trockengewicht)
  • 1 Limette, geviertelt
  • frische Minze

Für das Möhren Raita (indische Beilage auf Joghurtbasis):

  • 2 Möhren, grob geraspelt
  • Saft von ½ Zitrone
  • 1 Prise getrocknete Chiliflocken
  • 1 Esslöffel schwarze Senfsamen

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Ziehen lassen: 1 Stunde
Kochzeit: 20 Minuten

396 kcal
4g Fett
2g Ballaststoffe
0.9g Salz

Niedriger GI

Zubereitung

  1. Vermenge Tandoori Paste, Zitronensaft, Minze, Paprikagewürz und Kurkuma miteinander. Gib den Joghurt hinzu und vermische ihn mit den Gewürzen. Leg die Filetstücke in die Marinade und wende sie, bis sie gleichmäßig bedeckt sind. Danach deckst Du die Filetstücke ab und lässt sie mindestens eine Stunde im Kühlschrank ziehen.
  2. Für das Möhren Raita: Vermenge die geraspelten Möhren, den Zitronensaft und die Chiliflocken. Erhitze eine Pfanne und gib die Senfsamen hinein. Koche die Senfsamen 1-2 Minuten und schwenke die Pfanne leicht, bis die Senfkörner anfangen zu springen. Nimm die Pfanne vom Herd und gib die Senfsamen zu den Möhren.
  3. Heize den Ofen auf 220 Grad vor (Gasofen Stufe 7). Nimm die Hähnchenbrustfilets aus dem Kühlschrank und leg sie auf ein Backblech. Das Fleisch muss ca. 20 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, bis es gar und außen goldbraun ist.
  4. Während das Fleisch im Ofen ist, bereite den Reis nach Packungsanweisung zu.
  5. Die Hähnchenbrustfilets werden mit dem gekochten Reis und dem Möhren Raita serviert. Träufle den Limettensaft über die Filets und verteil die restliche Minze. Dazu passt ein knackiger Salat mit ölfreiem Dressing.

Variationen

  • Als Variation empfehlen wir anstelle der Hähnchenbrust 2 x 150 g Fischfilet. Am besten funktioniert Fisch mit festem Fleisch, wie Kabeljau. Der Fisch wird auf 200 Grad (Gasofen Stufe 6) für 15 Minuten gegart. Mit dieser Variante sparst du 40 kcal pro Portion.