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Lachs- und Brokkoligratin

  • 2 x 100 g Lachsfilet, gehäutet und grätenfrei
  • 200 g Brokkoli, in Röschen geteilt
  • 1 mittelgroßes Ei
  • 150 ml fettarmer Naturjoghurt
  • 1 Teelöffel Dijonsenf
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel geriebene Zitronenschale
  • 1 Esslöffel frische Semmelbrösel
  • 2 Esslöffel geriebener, fettarmer Cheddar
  • 150 g kleine Karotten

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten

398 kcal
16,5 g Fett
4,7 g Ballaststoffe
0.9 g Salz

niedriger GI

Zubereitung

  1. Heize den Ofen auf 200°C, Gas Stufe 6 vor.
  2. Gib die Lachsfilets in einen Topf und decke sie mit kaltem Wasser ab. Bring sie auf dem Herd zum Kochen. Reduziere dann die Hitze und lasse sie 10 Minuten sanft garen. Gieß anschließend die Kochflüssigkeit ab.
  3. Während der Lachs gart, kannst Du den Brokkoli 5 Minuten andünsten.
  4. Schlag das Ei in eine Schüssel und verquirle es mit dem Joghurt, dem Senf, dem schwarzen Pfeffer und der Zitronenschale.
  5. Zerteile den Lachs in mundgerechte Stücke und gib ihn zusammen mit dem Brokkoli in eine feuerfeste Form. Gib den Joghurt-Ei-Mix darüber und bestreue das Gratin gleichmäßig mit Semmelbröseln und Cheddar.
  6. Überbacke den Auflauf im vorgeheizten Ofen für 20 Minuten, bis eine schöne goldbraune Färbung entsteht. In der Zwischenzeit kannst du die Babykarotten kochen oder andünsten.
  7. Serviere den Lachs- und Brokkoligratin auf zwei vorgewärmten Tellern mit den Karotten.

Variationen

  • Falls Du keinen frischen Lachs zur Hand hast, kannst Du stattdessen auch 200 g roten Lachs aus der Dose nehmen. Das spart pro Portion 20 kcal und 2 Gramm Fett ein. Die Konsistenz und der Geschmack sind aber nicht ganz so toll wie bei frischem Lachs.
  • Weißfisch oder geräucherte Schellfischfilets und Krabben sind ebenfalls eine leckere Alternative zum Lachs.