15.02.2018

30 Tage Plank-Challenge

Du träumst von einem flachen Bauch und einer schmalen Taille? Dann solltest du definitiv – falls du es nicht schon längst getan hast – Planks ausprobieren! Sie gehören zu den effektivsten Übungen, die du machen kannst, um deine Körpermitte zu trainieren. Gerade am Anfang sind Planks natürlich sehr anstrengend und fordern deine gesamte Körperkraft! Um deine Ausdauer und Kraft langsam aber stetig aufzubauen, möchten wir mit dir eine 30 Tage Plank-Challenge starten. Dabei steigerst du dich jeden Tag, bis du nach 30 Tagen ein richtiger Plank-Profi bist.

Egal, ob du Planks schon mal ausprobiert hast oder noch Anfänger bist – es gibt verschiedene Plank-Schwierigkeitsstufen. Sobald du die 30 Tage in einer Stufe gemeistert hast, kannst du in der nächsten Stufe von vorne beginnen.

Anfänger Plank:

  1. Beginne auf den Knien
  2. Platziere deine Hände unter deinen Schultern (Ellenbogen leicht gebeugt)
  3. Po runter, Steißbein und Bauch einziehen
  4. Dein Rücken sollte gerade sein - also kein Hohlkreuz und keinen Buckel machen
  5. Halte diese Position für die unten angegebenen Zeiten
  6. Dabei das Atmen natürlich nicht vergessen

Fortgeschrittenen Plank:

  1. Beginne wieder auf den Knien
  2. Platziere deine Ellenbogen unter deinen Schultern, deine Unterarme liegen dabei flach auf dem Boden
  3. Po runter, Steißbein und Bauch einziehen 
  4. Dein Rücken sollte gerade sein -  also kein Hohlkreuz und keinen Buckel machen
  5. Halte diese Position für die unten angegebenen Zeiten
  6. Dabei das Atmen natürlich nicht vergessen

Experten Plank:

  1. Diesen Mal stützt du dich auf deinen Zehen ab, die Beine streckst du dabei hinter die aus.
  2. Platziere deine Ellenbogen unter deinen Schulter, deine Unterarme liegen dabei flach auf dem Boden
  3. Po runter, Steißbein und Bauch einziehen
  4. Dein Rücken sollte gerade sein -  also kein Hohlkreuz und keinen Buckel machen
  5. Halte diese Position für die unten angegebenen  Zeiten
  6. Dabei das Atmen natürlich nicht vergessen

Meister Plank:

  1. Beginne wieder auf deinen Zehenspitzen
  2. Hände unter die Schultern (Arme durchgestreckt!)
  3. Po runter, Steißbein und Bauch einziehen
  4. Dein Rücken sollte gerade sein - also kein Hohlkreuz und keinen Buckel machen
  5. Halte diese Position für die unten angegebenen Zeiten
  6. Dabei das Atmen natürlich nicht vergessen

Auf YouTube gibt es eine Menge fantastischer Videos zum Thema Planks. Wenn du dir also nicht sicher bist, ob du alles richtig machst, schau dir ein paar dieser Videos an. Es ist letztendlich besser, die Übung für wenige Sekunden richtig zu machen, als 30 Sekunden mit falscher Haltung.

Druckt euch unseren Plan für die 30 Tage Plank Challenge gerne aus. Hängt ihn euch an den Kühlschrank oder Spiegel – Hauptsache ihr seht ihn immer wieder. Schließlich soll euch der Plan daran erinnern, jeden Tag eine neue Herausforderung zu meistern.

30 Tage Plank Challenge